SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie 3. Pompki na poręczach - 4 serie 4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3-4 serie 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem „siódemki” - 3 serie 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc z [...]
Czyli MC na prostych wyrzucam, serie poprawione i wygląda tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Wyciskanie wąskim uchwytem 2 serie : 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 3 serie : 10,8,6 - Podciąganie na drążku 3 serie : max Nogi: - Przysiad 3 serie : [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Wyciskanie wąskim uchwytem 2 serie : 12,10 //ja bym dał pompki w podporze tyłem Plecy: - Martwy ciąg 3 serie : 10,8,6 - Podciąganie na drążku 3 serie : max Nogi: - Przysiad 3 serie : 14,12,10 Biceps: - Uginanie ramion ze [...]
[...] maxa przy kazdej serii -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 14/12/10/8 -- jak robisz podciaganie to to wywal -podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8 -martwy ciąg 10/8/6/4 Biceps -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8 -- zamien kolejnosc -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej [...]
[...] Drugi raz robiłem plecy tym treningiem, więc już było łatwiej wstrzelić się z ciężarami. Po cheacie jeszcze prostowniki dawały o sobie znać, ale jakoś udało mi się zrobić martwy. Mały ciężar, bo dawno nie robiłem i zostawiam 1-2 powtórzenia zapasu. Co do diety, to podbite 15g węgli w potreningowym i 15g tłuszczów w ciągu dnia i teraz BTW [...]
[...] podchwytem - 3x15 8 uginanie ramion nachwytem stojąc- 3x10 9 uginanie nadgarstków nachwytem 4x1O Dzień 3 1 Wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie -12,10,8,6martwy ciag i jako ostatnie cw na plecy 2 Wiosłowanie końcem sztangi 15,12,10,10podciaganie sie na drakzu szeroko nachwyt i jako pierwsze cw 3 Wiosłowanie jednorącz [...]
No więc znalazlem coś takiego wklejam do poprawy jak cos Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangielek 10-8 Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10 Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 10-8 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 [...]
witam doradcow, mam kilka nastepujaych pytan: 1.W jakim celu stosujemy supinacje? 2.zaleznie od rozstawu nog w przysiadzie jaka czesc miesni ud pracuje mniej , a ktora wiecej? (chodzi mi to ,ze np.stopy wezej to bardziewj pracuje ta czesc uda , a tamta mniej) 3.podobne do poprzedniego tylko dotyczace plecow- przy wioslowaniu ,ktora czesc plecow [...]
[...] nie bedzie za duzo? biorac pod uwage, przysiady - (6 serii na 9 dni) a moze dorzucic na przysiady i robic 4 na trening? czyli 8 seriii na 9 dni - podkreslam - to cwiczenie i martwy to glowne priorytety bo sila do sprintu to glownie te cwiczenia. teraz ide na pilke i wieczorem rozpisze caly plan z cwiczeniami - bylo by fajnie jakbym dostal [...]
franke12 1. Przysiady ze sztanga 3s OK(wiadomo!) 2. Martwy ciag 3s Czym moglbym zastapic martwy ciag?? Bo to chyba nie jest dla poczatkujacych, a to sa moje pierwsze dni na silowni a poza tym mam troche krzywe plecy i zanim bym to robil to wolalbym je naprostowac bo robie troche garba przy ciagu. Lawka rzymska bedzie dobra na poczatek np przez 6 [...]
Dzisiaj nóżki <3 Moja ulubiona partia. Niestety dopadła ma lekka kontuzja odcinka lędźwiowego albo back pumpy... Nie pozwalało zrobić dobrze MC na prostych nogach niestety. Mam nadzieje, że mi przejdzie za jakiś czas. Jak nie to lekarz. Ostatnie 2 dni, kcal mniej, po 4000. 1.Przysiady z sztangą na barkach RAMPA 8 2. Przysiady bułgarskie 4x10-8 [...]
Dziś się czuję jak nowo narodzony :) Poczułem w końcu głód od kilku tygodni. Zmniejszyłem kcal do 3000-3500 kcal. I tak 2 tygodnie, potem stopniowo zwiększam. Wczorajszy trening 1.Przysiady z sztangą na barkach RAMPA 6 2. Przysiady bułgarskie 4x10-8 3a. Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami 4 x 12 3b. Syzyfki 4 x 12 4. Uginanie nóg w [...]
Dzięki :) Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 Ostatnia seria 180 kg x 5 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria W reszcie żadnych ciekawych zmian nie było. Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam! wiek- 32 lata wzrost- 175 cm waga -77 kg dieta- węglowodanowo-białkowa Staż treningowy ponad 2 lata z przerwą, teraz trenuję około 5 miesiacy od przerwy. ostatni cykl treningowy - masowy: 2 tygodnie SPLIT, z lekka intesywnoscia kazda grupa trenowana 2x w tygodniu 4 tygodnie SPLIT, z srednią do duzej intensywnosci kazda grupa [...]